COMIDAS PARA BAJAR LA TENSION

Comer muchos comestibles integrales, y sí cuidado con el sodio, puede ayudarte a reducir la necesidad de medicamentos.

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La presión arterial alta (que también se conoce qué hipertensión) afecta a 1 de cada tres estadounidenses. Der medicamentos quizás ayudar a controlarla, aun como sucede alcanzar la mayoría del las afecciones graves después salud, incluso es importante tener hábitos saludables.

"Siempre debes trabajar alcanzar tu médico, pero el clichés de destino que sigas puede desempeñar un papel importante dentro de el control de la hipertensión a no edad", afirma Holly Nicastro, PhD, MPH, directora después programas dentro de la división ese ciencias cardiovasculares dentro de el academia Nacional de Corazón, ese Pulmones y la gore (National Heart, Lung and Blood Institute). Estos hábitos incluyen no fumar, controlar el estrés, ejercitarse y comer ese tipos exactamente de alimentos. De hecho, una dieta saludable eliminar una ese las herramientas además poderosas para reducir los niveles ese tu presión arterial, y puede reducir la necesidad ese medicamentos.


La dieta DASH


El efecto de la dieta para la hipertensión obtención objeto después numerosos estudios.

Son muchas ns dietas alcanzar supuestos beneficios para control la presión arterial alta, todavía DASH combinar la base además sólida de evidencia", afirma Stephen Juraschek, MD, PhD, maestra asistente dentro la Facultad del Medicina después Harvard los se enfoca en enfermedades cardiovasculares.

DASH los significa Enfoques dietéticos para parada la hipertensión (Dietary approaches to avoid Hypertension) , contiene frutas y verduras (8 a diez porciones al día), grano enteros, frijoles, nueces, lácteos bajos en grasa, carne magra (aves y mariscos) y grasas saludables. Limita ns consumo ese carne roja, azúcares sintético y grasas no saludables.

La inventividad publicada en 2017 en la revista médica Hypertension descubierto que ns personas que siguieron la dieta DASH vieron laa disminución dentro su presión arterial en hasta luego de 4 puntos sistólicos y uno punto diastólico dentro de una semana.

La dieta DASH no acabó es elevado en potasio, magnesio y fibra para caía la presión arterial, ~ proporciona enlace vegetales que acudir tener un efecto directo encima los vasos sanguíneos.

"Una causa principal subyacente ese la presión arterial elevado es el estrés oxidativo por ese radicales libres", dice Rami Najjar, un candidato a doctorado dentro de química y nutrición dentro de la commmratly Estatal del Georgia. Ns células endoteliales los recubren los arterias para producir óxido nítrico, lo que hacer que ese vasos sanguíneos se dilaten, y esto mejora el flujo sanguíneo y reducir la presión.

Los radicales gratis inhiben esta proceso si se acumulan, dice Najjar. Ns frutas y vegetales suelen cantidad ricos dentro antioxidantes y fitoquímicos, enlace que contrarrestan ese radicales libres. (Najjar conducir a un estudio, destino en dos mil dieciocho en la diario Clinical Cardiology, los encontró que las personas los llevaban laa dieta de alimentos crudos y exclusivamente después origen vegetal podían caía su presión arterial en 16 puntos sistólicos y nueve diastólicos, además de esto de reducir los medicamentos hacía la presión arterial dentro de un tercio).


Los expertos que entrevistamos enfatizan la relevancia de seguir una dieta baja en sodio para cayó la presión arterial. Por ejemplo, un aprendiendo de dos mil uno en los New inglaterra Journal of medication encontró que limitar ns consumo ese sodio y de acuerdo a una dieta DASH resultó dentro de una reducción aún mayor en la presión arterial que si demostrar se prosigue la dieta DASH.

"Hay razón para creer que debería funcionar a ~ la mayoría ese las personas", dice Juraschek. La recomendación diaria después sodio denominada inferior un 2,300 mg. Pregúntale un tu médica si andar tu consumo del sal te puede beneficiar.

Elimina el hábito de poner qué es más sal dentro de tus alimentos, aun también recordar que más del 70% después la ingesta de sodio viene de alimentos envasados y plato elaborados. "El pan de molde y los bocadillos ellos eran la derivando número uno de sodio dentro la dieta estadounidense", afirma Juraschek. "Tan solo dos cucharaditas ese aderezo para ensalada quizás tener una 4 minutos 1 parte ese la al gusto recomendada después sodio". Y la alimentaria de restaurantes denominada una estupendo fuente de sodio. Incluso los comestibles de menús aparentemente saludables, qué ensaladas o pollo, puede ser ~ contener cantidades además altas de sodio que las preparadas dentro de casa.


"Realmente debes considerar el patrón de alimentación general los sigues, cuales los comestibles individuales por tengo mismos", afirma Alice H. Lichtenstein, DSc, directora ese Laboratorio después Nutrición Cardiovascular del centro de Investigación dentro de Nutrición Humana acerca Envejecimiento Jean vidente USDA de la comprar de Tufts. "Eso denominada lo que el lo hará la más alto diferencia". Todavía así, cuándo decidas qué rapé en laa dieta saludable, considera adición lo posteriores a tu lista después compras. Si está bien su efecto encima la presión arterial pueden parecer bajo (solo 2 puntos, en algunos casos), eso todavía puede sí un impacto en el riesgo de agresor cardíaco y percance cerebrovascular.

Frijoles, guisantes (chícharos) y lentejas.

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Han demostrado cayó la presión arterial debido a a ese son elevado en fibra y potasio. Un aprendizaje de 2018 en la diario Nutrients encontró que si los adulta aumentaron su ingesta de fibra (de cereal y vegetales, incluidos der frijoles) de 5 gramos a 25 gramos por día, su arriesgado de hipertensión se redujo dentro un 53%.

Arándanos.Las antocianinas dentro de estas moras, que les dan su tonelada vibrante, acudir ayudar a mejorar la función de los vasos sanguíneos, lo que ayudar a disminuir la presión. Un aprender reciente dentro Journals of Gerontology, serie A, encontró ese consumirlos cotidiano durante un meses resultó dentro de una disminución de 5 puntos en la presión arterial.

Semillas ese linaza.En una enmienda de 2015 de una inventiva publicada en The newspaper of Nutrition, usar semillas después lino (que almacenamiento ácidos grasos antiinflamatorios omega-3, todos otros nutrientes saludables) durante qué es más de 3 meses asistió a cayó la presión arterial sistólica y diastólica en casi 2 puntos cada una.

Aceite del oliva.Algunos investigar han conectado con el aceite después oliva extra virgen, rico en compuesto vegetales saludables, alcanzan niveles del presión arterial sistólica reducidos (así como otros grupo de peligroso de enfermedad cardíacas). Alguno deja de ser elevado en calórica (120 calórico por cucharada), de este modo que úsalo dentro de lugar después mantequilla u otro grasas menos saludables.

Semillas ese calabaza.Algunas investigaciones preliminares han demostración que las semillas después calabaza (también conocidas qué pepitas), que están incluidos fibra y magnesio puede ser ~ ayudar a caía la presión arterial, de la misma manera que el aceite del semilla del calabaza. Elige los tipo sin sal y cómelas qué un bocadillo o ponlas dentro platos preparados con granos enteros o acerca de ensaladas.

Espinacas.Un aprender de 2015 en la revista Clinical Nutrition Research demostró que ns espinacas ricas dentro nitrato ayudan a relajar ns paredes después los vasos sanguíneos, y su consumo durante una semanas redujo la presión arterial sistólica dentro de un poco hasta luego de tres puntos y la diastólica en más de 2 puntos. (Las remolachas (betabel) ~ son ricas en nitratos). Las espinacas y es diferente vegetales del hoja verde, como la acelga, demasiado son ricos dentro potasio, y esto ayudar a encimera los efectos de sodio.

Yogurt.Un aprendiendo extenso después 2018, en american Journal of Hypertension, encontró que hacía las personas con presión arterial alta, comer 2 o más porciones del yogurt a la semanas se relacionaba alcanzar 17% menos que de peligroso de oveja diagnosticados con enfermedades cardiovasculares dentro el situación de las mujeres y a 21% menor peligroso en el situación de ese hombres, en comparación alcanzar aquellos que lo comieron menos ese una tiempo al mes. Los investigadores señalaron que ns calcio no acabó contribuye a los servicios del yogurt para ns corazón, sino demasiado para las bacterias del la fermentación. Elige yogurt natural en lugar del endulzado y añadir fruta a ~ darle dulzura, si lo prefieres.


La dieta no es la única estrategia sin medicamentos para caía tus niveles. Una enmienda de dos mil diecisiete de cincuenta y tres estudios con adulto mayores, dentro de el journal of the american Society that Hypertension, encontró ese tanto el una práctica aeróbico como el fortalecimiento muscular redujeron la presión arterial en cinco puntos sistólicos y 3 diastólicos. El colegio Estadounidense del Medicina deportiva (American universidad of sporting activities Medicine) recomienda 30 minutos de una práctica aeróbico del intensidad moderada (un nivel dentro de el que tu puedes hacer mantener laa conversación) la mayoría de los días ese la semanalmente y trabajar todo de ellos cuerpo alcanzar pesas al menos 2 veces de semana.

Un tipo de entrenamiento llamado "isométricos" ha demostrado potencial para caía la presión arterial. Los fortalecimiento muscular raigambre implica se comportó y bajar pesas o mover ns articulaciones durante una rutina. Con los isométricos, mantienes la a posición alcanzan los músculos contraídos: piensa en cometer planchas (planks), sentadillas después pared y cocina una pesa en cada mano alcanzan los armas a los dos lados. (Los isométricos evolución músculo, pero cuales tan efectivamente qué el incrementar muscular).

Si padeces de hipertensión, pídele un tu tratamiento médico que té remita a un programa de ejercicios concebí para mejorando la salud de corazón. Denominada posible que halles programas dentro hospitales, centros comunitarios y la YMCA.

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A continuar encontrarás los mejores monitores de pobre y muñeca para tomar la presión arterial en tu casa, según los pruebas después Consumer Reports.